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腰痛に効くストレッチ法

腰痛は、腰の部分に痛みや炎症などを感じる状態をいいます。
痛みの期間によって急性(6週間まで)・亜急性(6週間から12週間)・慢性(12週間以上)に分類されます。
腰痛の大部分は発症から数週間以内に改善されるといわれ、40%から90%のケースでは6週間までに完全に痛みが改善または和らぐようです。

それでも急性の腰痛の3分の1は1年後には慢性化し、5分の1は行動に重大な問題を抱えるとされます。
急性や亜急性の治療の第1選択では温熱治療やマッサージ、鍼脊柱操作など薬物以外が推奨されることが多いです。
腰痛の原因がはっきりと判明するのは15%ほどで、あとの85%は原因不明の非特異的腰痛といわれます。

これらの腰痛に効果があるのはストレッチや筋肉トレーニングなどの運動療法で、痛みと平行して行われます。
安静にしていることは必ずしも有効とはいえず、ストレッチや筋肉トレーニングで腹筋と背筋を鍛えます。
ストレッチを行う事は、各国の腰痛ガイドラインで最も高いエビデンスを誇ります。

腰痛に効果のあるトレーニングには、腰ではなく太もものストレッチを行うことで予防と痛みの軽減両方に良いといえます。
まず腰の幅に脚を開き、右足を半歩前に出します。上半身は胸を張り、背中を丸めないように注意してください。
次に胸を張ったままお尻を後ろに引いて左膝を曲げて、背と右足で「く」の字を作るように前に屈みます。
両手は太ももの中央におきて、太ももの裏が伸びているのを20秒ほど感じるようにします。このストレッチを1日に2から3セット行いましょう。

腹筋を鍛えるストレッチはドローイングで、腰痛の原因となる姿勢の歪みを改善します。
ドローイングは仰向けに横になり、脚は腰の幅に開いてゆったりと膝を立てます。
腰が剃らないようにその位置にタオルを入れ、お腹にも畳んだタオルを乗せます。
手のひらを上に向け腕全体を床に付けたら、ゆっくりと息を吐きながら4つ数えてお腹をへこませます。
そしてお腹をゆっくりと元に戻す動きを1日に5回、2セットおこないます。このときお腹以外に力が入って、足を閉じないように注意してください。

腰痛と枕やマットレスの関係性とは

ゆっくりと身体を休めてすっきりと目覚めるはずなのに、朝になると腰が痛いことはありませんか。
その痛い原因は、もしかすると枕やマットレスが関係しているかもしれません。

枕が高すぎたり低すぎたりすると、身体に大きな負担が掛かります。
また、負担を軽減させられる寝返りが打ち難い状態になっていることも、腰が痛い原因となりえます。
枕が身体に合っていない状態では首や肩に歪みが生じて、それが腰へと影響を与えている可能性もあります。
特に枕が高すぎると頭は高い位置に固定されて、自ずと背筋を必要以上に曲げなければいけなくなります。

あるいはマットレスが身体にあっていない場合も、腰へ想像以上に負担を掛けています。
寝る姿勢の理想とされるのは、立ったまま横になった姿なのだそうです。
この状態であるとが負担を身体全体に分散されられる正しい寝姿なのですが、なかなか理想とは近づけません。

柔らかすぎるマットレスは腰が沈み過ぎてしまい、反対に硬すぎると腰が浮いてしまうのです。
横になったときに、人間の身体で一番圧力が掛かるのは腰の部分です。
そのため寝た状態のときに「く」の字となって、腰に負担となってしまいます。
硬すぎるマットレスでは腰が浮いて仕舞う原因は、お尻が出ているためです。
男性よりも女性の方がお尻が出ているので、沈まずに浮いていることが実感できるでしょう。
この浮いた状態は腰の筋肉を極度に緊張させて、無理な形で固まるわけです。

寝具の状態が身体に合っていない事で、寝返りが打てないことも腰の痛みの原因となります。
特定の部分に掛かる負担を分散する役目が寝返りです。
この寝返りが打ち難いと眠っている間、ずっと同じ部位に力が掛かり続けます。
腰痛を予防するには高反発のマットレスが良いとされますが、腰にタオルを巻きつけて出っ張りを減らし寝返りを打ちやすくして休む方法も効果があります。

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